Schwangerschaftsgymnastik

Diese Übersicht mit 5 Übungen wurde speziell von den Hebammen des Instituto Bernabeu entwickelt und soll Dir, in nur 10 täglich Minuten, helfen, Dich während der Schwangerschaftszeit fit zu halten und Dich auf den Augeblick der Geburt vorzubereiten. Es ist ganz einfach und Du benötigst lediglich bequeme Kleidung und einen “Fit-Ball”. Konsultiere bitte vor Beginn Deinen Arzt, ob Du leichte Schwangerschaftsgymnastik durchführen kannst.

1. Stärkung der Bauchmuskulatur

Die erste Übung, mit der wir beginnen, stärkt die Bauchmuskulatur.

Leg Dich auf den Boden und stütze Deine Beine auf dem FitBall ab. Aus dieser Position heraus beuge den Oberkörper nach oben, atme dabei langsam aus. Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein. Und jetzt machen wir ganz langsam 12 dieser Bauchmuskelübungen.

Die Hände können bei dieser Übung im Nacken oder auf den Knien ruhen.

Denke daran, dass Du im ersten Drittel Deiner Schwangerschaft sehr vorsichtig mit ruckartigen Bewegungen sein musst: Vermeide sie!

2. Jetzt die zweite Übung: Straffung der Gesässmuskulatur

Knie Dich auf den Boden und stütze die Unterarme auf dem Ball ab. Und jetzt gehts los: Wir beginnen mit dem rechten Bein: Einatmen: hebe ein Bein bis auf die Höhe Deiner Hüfte. Atme dabei aus. Dies wiederholen wir nun 12 mal.

Der FitBall wird Dir von grossem Nutzen sein, nicht nur für die Gymnastik, sondern Du wirst auch feststellen, dass dieser Ball die bequemste Sitzmöglichkeit im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium ist. Der Ball ermöglicht eine Position in der das Becken auf Kniehöhe oder leicht darüber ist und dem Baby so mehr Raum für Bewegungen lässt. Er wird auch ein sehr wichtiges Element kurz vor der Entbindung sein.

UND JETZT: Wechseln wir auf das andere Bein und machen erneute 12 Einheiten.

3. Jetzt gehts zur dritten Übung. Eine Übung zur Straffung der Oberschenke

Wir setzen uns auf den Ball, die Knie vor uns, und heben ein Bein. Wir halten dieses Bein einige Sekunden in dieser Position – sehr gut – und atmen beim Absetzen des Beins wieder aus.

Denke immer daran, dass solche Übungen wichtig sind, wenn du Dich während der Schwangerschaft fit und gesund halten willst. Dennoch solltest Du nur Basisübungen machen, weil Die neue Figur der werdenden Mutter Deine Bewegungen erschwert. Aber auch aus Sicherheitsgründen, denn wir sollten nun die Bauchmuskulatur nicht mehr dehnen.

4. Jetzt gehts an die Oberschenkelinnenmuskulatur. 

Wir setzen uns mit geradem Rücken auf den Boden und halten den Ball zwischen den Beinen. Mit den Armen stützen wir den Ball. Jetzt pressen wir die Beine gegen den Ball, so als ob wir die Beine aneinanderpressen wollten, und atmen dabei aus.

5. Und jetzt gehts an die letzte Übung, welche uns zur Stärkung des Rückens dienen soll.

Wir setzen uns auf den Ball, halten den Rücken gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Dann nehmen wir ein Handtuch und halten es mit den Händen an den Enden fest. Dann ziehen wir an den Handtuchenden, wobei die Arme auf Brusthöhe bleiben. Ziehe zuerst an der rechten Seite und danach an der linken. Achte darauf, dass die Schulterblätter zusammenbleiben.